Liikunta elämäntapana – helpommin sanottu kuin tehty
Oletko pohtinut, että sinun tulisi liikkua enemmän? Ehkäpä perheenjäsenesi/ystäväsi/työkaverisi/lääkärisi on kehottanut sinua lisäämään liikuntaa oman terveytesi vuoksi. Mutta mikä on tarpeeksi? Ja millainen liikkuminen motivoisi, jotta sitä jaksaisi jatkaa? Vai oletko ehkä päättänyt vain purra hammasta ja ottaa itseäsi niskasta kiinni. Syteen tai saveen, niin viisi kertaa viikossa on harrastettava liikuntaa, perhana!
Liikkumisen suosituksissa on kiteytetty se, kuinka paljon meidän tulisi liikkua. Ennen puhuttiin liikuntasuosituksista, nyt puhutaan liikkumisen suosituksista. Muutos on merkittävä. Liikkumisen suositukset tuovat esille sen, että kaikki hengästyttävä liikkuminen tuo terveyshyötyjä vähän liikkuville ihmisille. Toisin sanoen kaikki paitsi runsas paikallaan oleminen on sinun terveydellesi hyödyksi ja arkiliikunnan merkitys on huomattava.
Jos haluat parantaa kuntoasi, on olennaista, että liikut enemmän kuin tällä hetkellä. Jos et liiku juuri lainkaan ja arkesi on suurelta osin istuskelua ja lepäilyä, tuovat pienimmätkin muutokset sinulle hyötyjä.
Jos arkeesi liittyy paljon jalkojen päällä olemista ja liikkumista, kaipaa kehosi toisenlaista liikettä palautuakseen. Tällöin puhutaan fyysisen aktiivisuuden paradoksista. Voisi kuvitella, että fyysisesti raskas työ tuo riittävästi terveyshyötyjä, ja vapaa-ajan liikkumiselle ei ole varsinaisesti tarvetta. Todellisuudessa työasennot ovat usein yksipuolisia, saattavat sisältää raskasta nostamista tai staattisia työasentoja, mikä itse asiassa onkin terveydellesi haitaksi. Työperäinen fyysinen aktiivisuus voi siis olla jopa epäsuotuisaa. Fyysisesti raskasta työtä tekeväkin tarvitsee siis myös liikkumista, mutta palauttavaa sellaista.
Suositusten mukainen terveysliikkuminen kattaa vain noin 1–2 % koko viikon ajasta. Tämä tarkoittaa, että on oleellista kiinnittää huomiota suositusten ulkopuolelle jäävään aikaan ja sen merkitykseen terveydelle. Mitä silloin teet?
Muista: Kukaan ei aseta sinulle liikkumisen vaatimuksia, sinä itse päätät. Sinulla on rohkeus ja uskallus astua ulos totutusta. Etsiä, kokeilla ja löytää omat tapasi olla aktiivinen. Ollaksesi liikkuva aikuinen sinun ei tarvitse huhkia jumppasalilla tai juosta maratonia. Tavallinen arki on täynnä hetkiä, joissa sinulla on valta valita aktiivisuus. Liikkumisen ei tarvitse olla jotain ylimääräistä, johon pitäisi löytyä aikaa. Jo pienikin liike on liike hyvään suuntaan. Liikkuminen tuo voimaa – henkistä ja fyysistä.
Hitaasti tai nopeasti – tyyli on vapaa
Tarkoituksella en ole kertonut sinulle terveysliikkumisen suosituksista, sillä toivoin, että et kokisi sellaisten tietämiselle enää tarvetta. Suositukset ovat asiantuntijoiden laatimia tutkimusnäyttöön perustuvia ohjeita, jolla on hyvä tarkoitus. Suositusten halutaan kannustavan ihmisiä monipuoliseen liikkumiseen.
Jos nyt kuitenkin kiinnostuit siitä, että miten terveysliikuntasuositus sitten ohjaa liikkumaan, niin sen menee seuraavasti:
Terveysliikkumisen suosituksissa on kaksi osaa. Toinen osa korostaa terveyttä edistäviä tekoja, kuten paikallaanolon vähentämistä, liikuskelua ja riittävää unta. Tämä on tärkein osa suositusta, kaiken perusta. Enemmän liikuskelua, vähemmän paikallaan olemista. Toisessa osassa on se perinteinen ydinsuositus, jossa kuormituksen tulisi olla 2 tuntia 30 minuuttia viikossa reipasta liikkumista tai 1 tunti 15 minuuttia viikossa rasittavaa liikkumista. Lisäksi ainakin kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa.
Terveysliikkumisen suosituksia ei siis tulisi tulkita liikkumisen minimimääränä, joka pitäisi saavuttaa saadakseen joitain terveyshyötyjä, sillä vähäisemmälläkin liikkumisen määrällä saa terveyshyötyjä. Tehdäkseen hyviä tekoja kannattaa liikkua mahdollisimman monipuolisesti ja itselleen mielekkäällä tavalla. Liikutpa kuinka hitaasti tahansa, voitat sen version itsestäsi, joka makoilisi sohvan nurkassa.
Kun en jaksaisi liikkua
Liikunnan ei tulisi olla rangaistus, jostain mitä olet syönyt. Sinä liikut, koska pystyt ja teet sen omalla tavallasi. Sinäkin olet liikkuva aikuinen. Saatat kokea, ettei aikasi tässä elämäntilanteessa riitä liikkumiselle. Olet oikeassa, arkesi on hyvin kiireistä. Älä ajattele sitä tekosyynä. Ajan puute on tosiasia elämässäsi. Mutta tiesitkö, että arkinen touhuilu voi nostaa aktiivisuutesi korkeammalle tasolle, kuin sillä toimistotyötä tekevällä ihmisellä, joka ehtii käydä tunnin lenkillä.
Jos haluat muuttaa liikkumistasi, toteuta se sinulle parhaiten sopivalla tavalla. Jos aikasi on vähissä, voi lyhyt ja tehokas HIIT-treeni houkuttaa sinua. Toiselle kehotus aloittaa rauhallisesti ei sovi lainkaan, vaikka se olisi kuinka järkevää.
Työsi voi olla fyysisesti niin raskasta, että päivän päätteeksi et todellakaan jaksa lähteä hiihtämään. Olet ihan oikeassa, että kehosi ei varmasti kaipaa lisää korkeasykkeistä liikuntaa. Tarvitset palautumista työstäsi. Kehosi todennäköisesti kaipaa vastapainoa yksipuolisille nostoille tai työasennoille. Liikkumisen ei aina pidä olla kovaa rasitusta, jonka jälkeen lihaksesi kipeytyvät. Liikuntaa ovat myös kehoa palauttavat rauhalliset liikkeet. Niitä sinä tarvitset.
Ehkäpä työsi on asiantuntijatyötä, jossa päivän aikana käy valtaisa kuhina aivoissasi. Käsittelyssä on monta asiaa yhtä aikaa ja keskeytyksiä tulee vähän väliä. Istuminen koneella on puuduttavaa ja hartioita kiristää. Kun ajattelet lähteväsi liikkumaan, koet valtaisaa väsymystä. Aivot ovat puuroa, ajatus ei kulje, sekoilet sanoissasi ja olet ihan puhki. Koko päivän sinulta on vaadittu asioita, joten nyt haluat vain levätä. Aivosi kaipaavat tuuletusta, mutta jaksamisesi on lopussa.
On houkuttelevaa asettua ruudun eteen ja antaa viihteen pyyhkiä aivosumua. Vielä parempi ratkaisu olisi kevytkin liike keholle. Alkuun pääseminen voi tuntua haastavalta, mutta liikuttuasi itsellesi mieluisella tavalla olet varmasti tyytyväisempi ja levänneempi. Kropan väsyttäminen tekee ihmeitä väsyneisiin aivoihin.
Painonpudotukseen ajattelun muutos
Painosi ehkä harmittaa ja huomaat pohtivasi, paljonko haluaisit pudottaa kiloja. Haluaisit mahtua pienempään vaatekokoon, painaa vähemmän, syödä vähemmän, vähemmän, vähemmän, vähemmän. Ja lopulta kuitenkin koet olosi epäonnistuneeksi ja onnettomaksi. Koet olevasi vähemmän arvokas. Mitäpä jos yrittäisit tällä kertaa olla enemmän? Sen sijaan, että haluaisit pudottaa painoa, päätätkin haluta enemmän voimaa. Sen sijaan, että rajoittaisit herkkuja ruokavaliostasi, päättäisit syödä enemmän ravitsevia vaihtoehtoja sallien herkut mitä haluat. Sen sijaan, että vähennät syömistäsi, päättäisit nauttia ruuasta enemmän kuin ennen.
Ei ole helppoa kääntää ajatteluaan rajoituksista ja kielloista kohti sallivampaa asennetta, mutta sinä ansaitset enemmän. Kehosi ja mielesi kiittävät sinua siitä. Sitä on hyvinvointi.
Sinä olet paljon enemmän kuin ulkokuoresi
Televisiossa, lehdissä ja somessa törmäät jatkuvasti elämäntapamuutoksessa onnistuneiden tarinoihin. Ero ennen ja jälkeen otetuilla kuvilla on valtava. Ennen-kuvassa henkilö on tukka sotkussa, vakava ja itseinhoa viestivä ilme kasvoillaan. Makkarat ja muhkurat näkyvät hätäiseen otetussa kuvassa. Jälkeen-kuvassa henkilö hymyilee huolitellun näköisenä. Makkarat ovat vaihtuneet hyvin muotoutuneisiin lihaksiin ja jäntevään ryhtiin. Kuvassa takana näkyvä huonekin on siistimpi. Hän onnistui ja näillä ohjeilla. Katselet hetken kuvaa ja haluat samaa. Kovalla työllä ja päättäväisyydellä arvelet saavuttavasi sen. Olosi on tällä hetkellä epämukava, joten päätät tehdä muutoksen. Tämä kerta on erilainen.
Niissä kuvista, joihin jatkuvasti törmäät, toivoisin olevan toisenlaista sanomaa. Ne olisivat kuvia ihmisestä, joka ei panikoi, kun missasi suunnittelemansa lenkin ja joka ei muodosta minäkuvaansa toisten kommenteista, vaan tiedostaa olevansa muutakin kuin ulkokuorensa. Jonka motivaatio liikkumiseen ei tule pudotetuista kiloista ja huvenneista senteistä ja joka ei katso itseään inhoten peilistä. Sellainen on ihminen, joka ei koe tarvetta muuttua.
Tanja Onatsu